Manger sainement

Bien vivre avec mon ostéoporose

Manger sainement
Alimentation et ostéoporose

Une alimentation équilibrée et variée contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques (1). En cas d’ostéoporose, certains aliments s’avèrent bénéfiques. Ceux qui contiennent du calcium et de la vitamine D sont particulièrement à privilégier.

L’importance du calcium

99 % du calcium dont nous avons besoin sert directement à soutenir et à renforcer nos os (2). Chez les femmes ménopausées, âgées de plus de 50 ans, les apports quotidiens optimaux sont de 1 000 mg à 1 200 mg (3).
Le 1 % restant aide les vaisseaux sanguins sains à se contracter et à se dilater, contribue à la fonction musculaire, la coagulation du sang et à la transmission nerveuse (2).
Quels aliments apportent 1 200 mg de calcium (4) ?
Pour un apport de 1 200 mg de calcium, il faut manger au moins 4 des éléments de la liste suivante :
  • 300 g de fromage blanc,
  • 5 petits suisses de 60 g,
  • 1/4 de litre de lait,
  • 2 yaourts,
  • 80 g de camembert,
  • 40 g de fromage à pâte ferme,
  • 30 g de gruyère.

Les aliments riches en calcium

Les principales sources de calcium (5)
Les meilleures sources de calcium sont le lait, les produits laitiers - à savoir le fromage et les laitages – et les eaux minérales riches en calcium. Le lait apporte 46 % du calcium consommé et les produits laitiers en apportent 53 %.
Si les produits laitiers permettent de bons apports en calcium, d’autres aliments en sont également des sources non négligeables :
  • Les poissons (6)
    Les sardines avec arêtes contiennent une grande quantité de calcium. 100 grammes de sardines équivalent à 1/3 de litre de lait à condition de manger les arêtes ! Elles concentrent une large partie du calcium.
  • Les légumes verts (2)
    Beaucoup de légumes verts, comme les épinards, le cresson et le chou fournissent du calcium. Or, en raison de la teneur en acide oxalique ou acide phytique de certains végétaux, l’assimilation du calcium est plus faible. Par exemple, le taux d’absorption du calcium contenu dans les épinards et le cresson atteint 5 à 13%.
  • Autres aliments enrichis en calcium
    Le calcium se trouve également dans les jus de fruits, les boissons au soja et au riz et le tofu, ce qui facilite encore plus la consommation quotidienne recommandée de calcium. Par exemple, le taux d’absorption du calcium contenu dans le jus de soja enrichi est de 23 % (2).

Questions fréquentes sur le calcium

Que veut dire « fixer le calcium » ? (7)

Cette expression est souvent comprise comme « je ne fixe pas le calcium sur mon squelette ». C’est l’association du calcium avec d’autres nutriments contenus dans les aliments contenant du calcium qui permet l’absorption par l’os. Ensuite, c’est la vitamine D qui contribue à la fixation du calcium. L’activité physique joue également un rôle dans la fixation du calcium.

Que signifie avoir un excès de calcium dans les urines ? (8)

La présence d’un excès de calcium dans les urines est nommée « hypercalciurie ». Une personne atteinte de cette affection métabolique est sujette à la formation de calculs rénaux et à la perte de calcium osseux. L’hypercalciurie n’est pas dépendante du niveau de calcium dans le sang car même des personnes ayant un niveau normal peuvent souffrir de cette maladie dont la cause reste inconnue. En revanche, l’alimentation joue un rôle dans la prévention de complications liées à cette maladie. Un régime alimentaire pauvre en protéines et en sel, avec un apport suffisant en calcium (1 200 mg/jour), contribue à réduire la concentration de calcium urinaire.

La prise d’aliments riches en calcium peut-elle faire grossir ? (9)

Certains aliments riches en calcium sont caloriques car riches en graisses et/ou en sucres (fromage, entremets sucrés, etc.). En excès, leur consommation peut faire grossir. Il est néanmoins tout à fait possible d’absorber du calcium sans prendre de poids, en sélectionnant les produits laitiers les moins caloriques (lait écrémé, fromages moins caloriques comme le brie, le camembert, le cantal, les yaourts allégés, etc.).

Existe-t-il des aliments gênant l’absorption du calcium ? (10)

Les aliments riches en fibres (céréales, son, légumes secs, etc.), pris en même temps que les produits laitiers, gênent l'absorption digestive du calcium. La consommation de sodas, riches en phosphates, empêche l'absorption du calcium par l'organisme. Et pour éviter une fuite urinaire de calcium il est conseillé d’éviter les excès de sel, de viande et de café.

Les aliments allégés en graisse sont-ils appauvris en calcium ? (11)

Non. Le calcium se trouve dans la partie maigre du lait, donc les produits laitiers allégés en graisses conservent la même quantité de calcium.

Y a-t-il une relation entre calcium et sel ?

Oui. Il y a une perte de calcium dans les urines quand les apports salés sont excessifs Il est ainsi préconisé d’éviter les aliments trop salés (charcuteries, conserves, etc.) (12) et de ne pas dépasser une consommation de 4 g de sel par jour (13) : l’apport suffisant pour répondre aux besoins d’un adulte.

Je suis intolérante au lactose. Vais-je manquer de calcium (14) ?

Les produits laitiers ne sont pas les seuls à vous apporter du calcium. Les légumes verts, les céréales, les légumineuses et certaines eaux minérales participent à l’apport de calcium dans votre organisme. Parallèlement, il est tout à fait possible de trouver dans le commerce du lait et des produits laitiers sans lactose.

L’importance de la vitamine D

Pour une bonne fixation du calcium, l’organisme a besoin de la vitamine D. La vitamine D, considérée comme une hormone, joue 2 rôles essentiels : elle permet, au moment de la croissance puis tout au long de la vie, d’assurer la minéralisation des os. Parallèlement, elle module l’absorption du calcium par l’intestin et contribue à stabiliser le taux de calcium dans le sang comme dans les tissus (15). La vitamine D est apportée par l’alimentation et synthétisée à partir de la peau sous l’action des rayons du soleil. Pour être active elle doit ensuite être transformée au niveau du foie puis du rein (15).
Les aliments riches en vitamine D
  • Les poissons
    La principale source d’apport en vitamine D sont les poissons : chez les adultes, ils participent à 38 % des apports (15). Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau sont particulièrement riches en vitamine D. Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine (16).
  • Les œufs
    Après les poissons, les œufs sont les sources principales de vitamine D : ils couvrent 10 % des besoins journaliers en cette vitamine (15).
  • Le fromage et les produits laitiers
    La vitamine D est également ajoutée à certains aliments, dont le lait, les produits laitiers, le jus d'orange, le lait de soja et les céréales enrichies. Les produits laitiers contribuent à 25 % des apports journaliers en vitamine D (17).
Il faut noter qu’avec l’âge, l'organisme absorbe et synthétise plus difficilement la vitamine D. C’est pourquoi, chez les personnes âgées, un faible apport en vitamine D constitue un terrain favorable à la perte osseuse et donc à l'ostéoporose (15). En cas de carences sévères en vitamine D, le médecin peut les prescrire en complément (12).

Des idées recettes à privilégier

Les recettes proposées sont inspirées de celles du site du Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses (GRIO) (18).

Brocoli au fromage blanc et copeaux de jambon de Savoie

Pour 2 personnes
Ingrédients :
  • 125 g de fromage blanc à 0 % de matières grasses
  • 2 grosses têtes de brocoli
  • 60 g de jambon de Savoie coupé en copeaux
  • 5 cl huile d’olive
  • Quelques branches de ciboulette
  • Jus de citron, sel, poivre
Préparation :
Faire bouillir de l’eau et cuire les brocolis pour qu’ils restent fermes. Égoutter et rafraîchir. Mélanger au fromage blanc et disposer les copeaux de jambon de Savoie sur la préparation. Assaisonner avec le jus de citron, le sel, le poivre et la ciboulette.
Apports nutritionnels :
296 calories
178 mg de calcium

Dos de cabillaud poché en mousse de lait

Pour 2 personnes
Ingrédients :
  • 2 portions de dos de cabillaud
  • ¼ de lait
  • ¼ l de bouillon de volaille (cube)
  • 1 gousse d’ail
  • 1 feuilles de laurier
  • 1 échalote
  • Sel, poivre
Préparation :
Éplucher l’ail et l’échalote. Dans une casserole, porter à ébullition le lait, le bouillon de volaille, l’ail, l’échalote, le laurier. Laisser infuser une trentaine de minutes et ajouter le sel et le poivre. Filtrer la préparation.
Dans une poêle, avec du beurre, faire revenir les dos de cabillaud de chaque côté. Disposer dans un plat et couvrir avec le mélange filtré. Mettre au four 8 mn. Lier le jus de cuisson avec de la fécule type Maïzena et délayer dans de l’eau. Mixer pour obtenir une mousse de lait.
Apports nutritionnels :
98 calories
185 mg de calcium

Faisselle de sardine aux noix

Ingrédients :
  • 1 faisselle (125 g)
  • 4 filets de sardines à l’huile
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1 cuillère de ciboulette
  • 25 g. de noix hachées
  • Sel, poivre
Préparation :
Égoutter les sardines. Hacher les noix et presser l’ail.
Mélanger avec la faisselle et assaisonner. Déposer la préparation dans des ramequins, lisser le dessus tailler les sardines en lanière. Pour la présentation, ajouter la ciboulette ciselée.
Apports nutritionnels :
125 calories
135 mg de calcium

Tarte au fromage blanc et raisins secs

Pour 4 personnes
Ingrédients :
  • 500 g. de pâte brisée
  • 300 g. de fromage blanc
  • 3 œufs
  • 50 g. de raisins secs
  • Sel, poivre, muscade
Préparation :
Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte préalablement beurré. Piquer le fond. Mélanger les œufs, le fromage blanc et les raisins secs afin d’obtenir un mélange homogène. Assaisonner. Préchauffer le four à 200 ° C. Laisser cuire 20-25 minutes et servir tiède.
Apports nutritionnels :
800 calories
260 mg de calcium

Œufs au lait amandines

Pour 4 personnes
Ingrédients :
  • ½ litre de lait
  • 2 œufs entiers
  • 2 jaunes d’œufs
  • 100 g. de sucre en poudre
  • 50 g. d’amandes effilées
Préparation :
Faire bouillir le lait. Fouetter les œufs, les jaunes et le sucre pour obtenir un mélange mousseux. Incorporer le lait en trois fois et passer à l’étamine. Déposer le mélange dans des ramequins. Cuire au bain marie dans un four à 160° C. Faire légèrement griller les amandes dans une poêle. Disposer les amandes sur les crèmes à la sortie du four. Laisser tiédir avant de déguster.
Apports nutritionnels :
130 calories
92 mg de calcium

Riz au lait à la vanille

Pour 3 personnes
Ingrédients :
  • ½ litre de lait ½ écrémé
  • ½ gousse de vanille
  • 125 g. de riz à grains ronds
  • 25 g. de beurre.
  • 75 g de sucre en poudre
  • 1 petite pincée de cannelle en poudre
  • 1 jaune d’œuf
Préparation :
Mettre le riz pendant deux minutes dans une eau à ébullition, puis l’égoutter. Faire chauffer le lait avec la vanille et verser le riz et le beurre et laisser cuire 10 mn à feux doux. Incorporer le sucre et la cannelle et poursuivre la cuisson 10 minutes.
Laisser légèrement refroidir et lier le jaune d’œuf à l’aide d’une spatule.
Apports nutritionnels :
1 240 calories
660 mg de calcium

Caillé de chèvre et légumes croquants

Pour 4 personnes
Ingrédients :
  • 500 g. caillé de chèvre
  • 50 g. de crème fraîche épaisse
  • Légumes au choix : tomate cerise, radis, concombre, carotte,
  • Céleri, chou-fleur, poivron, etc.
  • Croûtons frottés à l’ail et huile d’olive.
Préparation :
Mélanger le caillé de chèvre égoutté et la crème fraîche. Assaisonner avec du sel et du poivre Tailler les légumes.
A l’apéritif, tremper les légumes dans le mélange et tartiner sur les croûtons.
Apports nutritionnels :
245 calories
180 mg de calcium

Quelques conseils pour préserver la solidité de ses os :

S’observer pour permettre un diagnostic précoce

Il est conseillé de surveiller une fois par an sa taille chez son médecin ou son pharmacien. Une perte de taille d'au moins 4 centimètres par rapport à la taille à l'âge de 20 ans ou de 2 centimètres par rapport à la précédente mesure peut être un signe de fractures vertébrales passées inaperçues (19). Parce qu’il s’agit d’une maladie souvent qualifiée de sournoise et de silencieuse, il est important de veiller à certains signes.
En fonction des facteurs de risque d’ostéoporose, le médecin décidera de la nécessité et de la fréquence d’examens de diagnostic tels que l’ostéodensitométrie. En effet, certains facteurs comme une ménopause précoce (avant 40 ans), des antécédents personnels ou familiaux de fracture de fragilité ou la prise prolongée de corticoïdes pendant plus de 3 mois consécutifs rendent nécessaire cet examen (20).

Les facteurs de risque de l’ostéoporose (21)

Parmi les facteurs de risque figurent :
  • le sexe féminin,
  • l’avancée en âge,
  • la carence estrogénique de la ménopause - surtout précoce,
  • un IMC bas,
  • une ration calcique insuffisante,
  • le tabagisme,
  • l’alcoolisme,
  • la sédentarité,
  • les antécédents de fracture du fémur chez la mère ou la grand-mère,
  • la prise de médicaments nocifs pour le squelette (traitement prolongé à la cortisone).
Qu’est-ce qu’un IMC bas ?
Indice de masse corporelle (IMC) inférieur à la valeur 19 kg/m² est considéré comme un facteur de risque d’ostéoporose.
Pour calculer votre IMC : Poids en kg / (Taille en mètre, au carré) (22)
Si, après la ménopause, vous êtes victime d’une fracture à la suite d'un traumatisme minime, ou d'une chute de votre hauteur, il faut considérer cet événement comme une alerte : il est alors conseillé de passer un bilan médical pour rechercher une éventuelle ostéoporose. En effet, cette première fracture augmente le risque de fractures ultérieures (23).

La fracture, souvent le premier signe de l’ostéoporose (12)

L’ostéoporose est une maladie silencieuse et indolore. La douleur n’apparaît qu’au moment d’une complication qui peut révéler la maladie : la fracture. Quand la densité osseuse diminue, les fractures peuvent survenir lors de traumatismes minimes (chute de sa hauteur, lorsque l’on soulève un enfant, lorsque l’on s’étire, lorsque l’on éternue…). On parle de fracture par fragilité osseuse.
Bien que de nombreux sites osseux puissent être le siège de fractures par fragilité osseuse les trois types de fractures les plus fréquents sont (24) :
  • la fracture vertébrale
  • la fracture du poignet
  • la fracture du col du fémur

Renforcer son capital osseux (25)

Pour prévenir l’ostéoporose, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de privilégier chaque jour :
  • des aliments riches en calcium (produits laitiers, eaux minérales calciques, etc.)
  • des aliments apportant de la vitamine D (poisson gras, jaune d’œuf, beurre, etc.)
Une exposition raisonnable au soleil permet à l’organisme de synthétiser la vitamine D, indispensable à la fixation du calcium sur les os.
Enfin, une activité physique régulière telle que la marche ou le vélo contribue également à maintenir le squelette en bonne santé.

SOURCES:
  1. Ministère des Solidarités et de la Santé, Nutrition, avril 2016 https://solidarites-sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/nutrition, consulté le 26 juin 2019.
  2. Centre Interprofessionnel de Documentation et d'Information Laitières (CIDILait), Le calcium du lait et des produits laitiers, pp. 2 ; 3, https://www.produits-laitiers.com/wp-content/uploads/2010/11/questionsur_calcium.pdf, consulté le 26 juin 2019.
  3. GRIO, K . Briot, Actualisation 2017 des recommandations du traitement de l’ostéoporose post-ménopausique, p. 34, http://www.grio.org/documents/page240/recommandations-opm-grio-2016-2017.pdf, consulté le 26 juin 2019.
  4. Vidal, La prévention de l’ostéoporose, août 2017, https://eurekasante.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/osteoporose.html?pb=prevention, consulté le 29 avril 2019.
  5. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Le calcium, juin 2016, https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium, consulté le 29 avril 2019.
  6. Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles (CERIN), J’ai entendu dire que les sardines étaient riches en calcium ?, https://www.cerin.org/questions-aux-dieteticiens/jai-entendu-dire-que-les-sardines-etaient-riches-en-calcium/, consulté le 26 juin 2019.
  7. Les produits laitiers, Le calcium, c’est bien, le fixer c’est mieux !, avril 2011, https://www.produits-laitiers.com/article/du-calcium-c-est-bien-le-fixer-c-est-mieux, consulté le 29 avril 2019.
  8. Escribano J, Balaguer A, Roqué I et al., Les interventions diététiques pour la prévention des complications en cas d'hypercalciurie idiopathique, Cochrane, février 2014, https://www.cochrane.org/fr/CD006022/les-interventions-dietetiques-pour-la-prevention-des-complications-en-cas-dhypercalciurie-idiopathique, consulté le 26 juin 2019.
  9. PNNS, Le guide nutrition à partir de 55 ans, pp. 5 et 14, 2015, http://www.mangerbouger.fr/content/download/3818/101733/version/3/file/932.pdf, consulté le 17 juin 2019.
  10. Laurence Plouviet, Alimentation et ostéoporose : conseils pour les seniors, Centre Hospitalier Universitaire de Limoges, 2007, p. 25, http://m.linut.fr/sites/default/files/files/Diaporamas/2007/8-Osteoporose/Osteo-diet.pdf, consulté le 17 juin 2019.
  11. Centre de recherche et d’information nutritionnelles (CERIN), Les produits laitiers allégés sont-ils aussi bons pour nos os ?, https://www.cerin.org/questions-aux-dieteticiens/les-produits-laitiers-alleges-sont-ils-aussi-bons-pour-nos-os/, consulté le 17 juin 2019.
  12. Dougados M., Kahan A., Revel M, L’ostéoporose en 100 questions, Institut de rhumatologie, Groupe Hospitalier Cochin, p. 26 ; p. 8, https://docplayer.fr/20129167-Osteoporose-en-100-questions.html, consulté le 27 juin 2019.
  13. Le Programme National Nutrition Santé, Le sel : apprendre à limiter sa consommation, http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/le-sel-apprendre-a-limiter-sa-consommation.html, consulté le 29 avril 2019.
  14. Société Suisse de Nutrition, alimentation et intolérance au lactose, Feuille d‘info Alimentation et intolérance au lactose / Février 2013 ; 6-7 http://www.sge-ssn.ch/media/feuille_d_info_alimentation_et_intolerance_au_lactose_2013_2.pdf, consulté le 29 avril 2019.
  15. Cancer environnement, Vitamine D, septembre 2018, http://www.cancer-environnement.fr/531-Vitamine-D-et-cancer.ce.aspx, consulté le 29 avril 2019.
  16. Programme National Nutrition Santé, Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour, http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Viande-poisson-oeuf, consulté le 12 janvier 2019.
  17. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Vitamine D, mars 2019, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d, consulté le 27 juin 2019.
  18. Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses (GRIO), Recettes, janvier 2017, http://www.grio.org/espace-gp/recette-apport-nutritionnel.php, consulté le 27 juin 2019.
  19. Briot K., Roux C., Thomas T. et al. Actualisation 2018 des recommandations françaises du traitement de l’ostéoporose post-ménopausique, Revue du rhumatisme (2018), p. 8, https://doi.org/10.1016/j.rhum.2018.02.005, consulté le 27 juin 2019.
  20. Ameli, L’ostéodensitométrie, mai 2017, https://www.ameli.fr/assure/sante/assurance-maladie/prevention-depistages/osteodensitometrie, consulté le 27 juin 2019.
  21. AFLAR, L’ostéoporose n’est pas une fatalité, août 2017, http://www.aflar.org/l-osteoporose-n-est-pas-une-fatalite, consulté le 29 avril 2019.
  22. PNNS, Le disque de calcul de l’indice de masse corporelle chez l’adulte, septembre 2003, http://inpes.santepubliquefrance.fr/50000/pdf/docIMCAd.pdf, consulté le 29 avril 2019.
  23. GRIO, Elle connaît ses facteurs de risque d’ostéoporose. Et vous ?, p. 12, octobre 2007, http://www.grio.org/documents/page123/presse-grio-123-1280144601.pdf, consulté le 29 avril 2019.
  24. GRIO, Ostéoporose. Prévenir et agir à tout âge, p. 5, http://www.grio.org/documents/page80/ouvrage-grio-80-1259835328.pdf, consulté le 29 avril 2019.
  25. Ameli, Prévenir la survenue de l’ostéoporose, novembre 2018, https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/osteoporose/prevention, consulté le 27 juin 2019.
FR-NP-162-1218-070801