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Quelques exercices physiques recommandés : la marche, la danse, la musculation…

Une activité physique régulière prévient efficacement l’apparition ou l’aggravation de l’ostéoporose. Certains exercices sont plus adaptés que d’autres.<

L’activité physique ralentit la diminution de la densité osseuse. Il donc est essentiel de continuer à bouger, à sortir tous les jours, à faire fonctionner ses membres de façon régulière.

Un programme global comprend 5 types d’exercices.

  1. Des exercices avec mise en charge (porter son propre poids)
    La marche, la danse, la montée d’escaliers ou encore tous les sports où il faut courir et sauter (football, basket‐ball, volley‐ball, sports de raquette, etc.) sont des activités avec mise en charge, qui fortifient les os et les muscles. Elles renforcent également le coeur et les poumons mais attention, les exercices de prévention cardio‐vasculaire ne sont pas tous des exercices avec mise en charge (comme la natation et le vélo).
  2. La musculation
    Elle comprend l’utilisation de poids et d’haltères, de bandes élastiques et d’appareils de musculation. Il est recommandé d’exécuter ces exercices deux à trois fois par semaine en augmentant l’intensité petit à petit.
  3. Les exercices pour améliorer la posture
    Ce sont des exercices qui sollicitent les abdominaux, les bras, les épaules et les muscles du tronc. Ils aident à maintenir une bonne posture et peuvent empêcher l’apparition d’un dos voûté.
  4. Les exercices pour améliorer l’équilibre
    Ils aident au maintien de l’équilibre lors de mouvements impromptus ou désordonnés. Attention : quand l’équilibre est sollicité, le risque de chute augmente. Il vaut donc mieux effectuer ce type d’exercices en se plaçant près d’une chaise, d’un mur ou d’une table pour s’y appuyer si nécessaire. Le tai chi chuan, par exemple, est un exercice très efficace et sûr à faible impact qui améliore l’équilibre et réduit le risque de chute.
  5. Les bienfaits des étirements
    L’inactivité cause une perte de la flexibilité en vieillissant, ce qui peut provoquer douleur et raideur. Mais celles‐ci peuvent créer un cercle vicieux : à cause d’elles, on réduit son activité physique, ce qui provoque une perte de masse osseuse et de force musculaire; cela augmente le risque de chute et de fracture, ce qui cause plus de douleur et de raideur. Les étirements contribuent à briser ce cercle vicieux tout en améliorant la souplesse. Près de cinq à dix minutes doivent être consacrées aux étirements à la fin de chaque session d’exercices.

D’une façon générale, l’important n’est pas tant l’intensité ou la difficulté des activités que leur régularité.

 

 

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